Wenn Sie mit Krafttraining anfangen, trainiert die Kniebeuge Beine und Gesäß. Beugen Sie Hüfte und Knie gleichzeitig und gehen Sie nur so tief, wie Sie das Gleichgewicht und die Kontrolle behalten. Eine bestimmte Tiefe ist für eine saubere Ausführung nicht nötig.
Beginnen Sie bei Bedarf mit einem Stuhl oder einer stabilen Stütze. Führen Sie die Bewegung ruhig und schmerzfrei aus, bevor Sie nach und nach tiefer gehen oder mehr Wiederholungen machen.
So führen Sie die Kniebeuge aus
Stellen Sie sich etwa hüft- bis schulterbreit hin; die Fußspitzen dürfen leicht nach außen zeigen. Belasten Sie den ganzen Fuß und lassen Sie ihn am Boden. Spannen Sie Bauch und Rücken leicht an und schauen Sie nach vorn.
Führen Sie die Hüfte nach hinten, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen, und beugen Sie gleichzeitig die Knie. Die Knie bewegen sich ungefähr in Richtung der Zehen. Halten Sie den Oberkörper stabil. Eine leichte Vorneigung gehört zur Bewegung und ist normal.
Senken Sie sich langsam ab. Gehen Sie nicht so tief, dass Sie das Gleichgewicht verlieren, die Fersen abheben oder der Rücken deutlich rund wird. Ein Stuhl hinter Ihnen kann als Orientierung für die Tiefe dienen. Drücken Sie sich anschließend kontrolliert wieder nach oben, indem Sie Hüfte und Knie strecken. Atmen Sie ruhig weiter.
Wie tief Sie gehen, hängt unter anderem von Ihrer Beweglichkeit, Ihrem Körperbau und Ihrer Kontrolle ab. Sie müssen weder eine bestimmte Tiefe erzwingen noch die Knie grundsätzlich hinter den Zehen halten. Eine pauschale Begrenzung der Kniebewegung kann dazu führen, dass Sie den Oberkörper stärker nach vorn neigen und Hüfte und Rücken anders belasten. Bei bestehenden Kniebeschwerden oder in der Rehabilitation gelten individuelle Empfehlungen.
Häufige Technikfehler
Wenn die Knie beim Absenken deutlich nach innen kippen, reduzieren Sie zunächst die Tiefe und führen Sie die Knie wieder ungefähr in Richtung der Zehen. Achten Sie dabei darauf, den ganzen Fuß am Boden zu lassen, statt die Bewegung durch ein Abkippen der Füße auszugleichen.
Heben die Fersen ab, gehen Sie weniger tief und prüfen Sie Ihren Stand. Gehen Sie zunächst weniger tief, solange Sie die Bewegung so kontrolliert ausführen können. Auch ein deutlich rund werdender Rücken ist ein Hinweis, die Bewegung zunächst zu verkürzen. Der Oberkörper muss dabei nicht senkrecht bleiben.
Senken Sie sich nicht hastig ab und federn Sie am tiefsten Punkt nicht nach. Ein langsameres Tempo hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten und die Bewegung besser zu steuern. Wenn Sie die Tiefe nur mit Schwung erreichen, wählen Sie vorerst eine einfachere Variante.
Einfache Varianten für den Einstieg
Aufstehen vom Stuhl: Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und stehen Sie ohne Schwung auf. Setzen Sie sich anschließend langsam wieder hin. Diese Variante eignet sich, wenn Sie sich bei einer Kniebeuge ohne Stütze noch unsicher fühlen.
Kniebeuge zum Stuhl: Stellen Sie einen standsicheren Stuhl hinter sich. Schieben Sie die Hüfte zurück, beugen Sie die Knie und berühren Sie den Sitz leicht, bevor Sie wieder aufstehen. Nutzen Sie bei Unsicherheit zusätzlich eine feste Haltemöglichkeit. Der Stuhl sollte nicht rollen oder wegrutschen.
Mini-Kniebeuge mit Halt: Halten Sie sich an einem stabilen Stuhl oder einer anderen festen Stütze fest und beugen Sie die Knie nur ein kleines Stück. So können Sie die Bewegung üben, ohne bereits tief hinunterzugehen.
Wenn diese Varianten sicher gelingen, probieren Sie eine freie Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht. Die Arme nach vorn auszustrecken kann dabei helfen, das Gleichgewicht zu halten.
Training schrittweise steigern
Starten Sie mit der Variante, die Sie kontrolliert und ohne Schmerzen ausführen können, und erhöhen Sie zunächst nach und nach die Wiederholungszahl oder gehen Sie etwas tiefer. Wenn die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht zuverlässig gelingt, können Sie später zusätzliches Gewicht nehmen. Steigern Sie nicht gleichzeitig deutlich die Tiefe, die Wiederholungen und das Gewicht.
Als allgemeine Orientierung für Krafttraining bei gesunden Erwachsenen gelten ein bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen und mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche. Diese Angaben sind kein eigener Kniebeugenplan für Anfänger. Sie müssen nicht sofort den oberen Bereich erreichen. Wählen Sie zunächst eine Wiederholungszahl, bei der Ihre Technik stabil bleibt, und steigern Sie langsam.
Schmerzen bei Kniebeugen
Ein stechender, plötzlich einsetzender oder anhaltender Schmerz ist ein Grund, die Übung zu unterbrechen. Versuchen Sie nicht, solchen Schmerz durch zusätzliche Wiederholungen zu überwinden. Wenn die Beschwerden anhalten, lassen Sie sich ärztlich beraten.
Bei bekannten Knie-, Hüft- oder Rückenbeschwerden gibt es keine für alle passende Kniebeugentiefe. Lassen Sie sich bei Bedarf ärztlich oder physiotherapeutisch beraten, welche Variante und welcher Bewegungsumfang für Ihre Situation geeignet sind. Eine stabile Haltemöglichkeit kann außerdem sinnvoll sein, wenn Ihnen das Gleichgewicht schwerfällt.