Nach ungewohntem Training werden Muskeln oft erst Stunden später druckempfindlich und steif. Diesen verzögert auftretenden Muskelschmerz nennt man Muskelkater. Leichte Bewegung oder eine sanfte Massage können angenehm sein, verkürzen die Erholung aber nicht zuverlässig.
Bei deutlichen Beschwerden solltest du die betroffenen Muskeln entlasten. Steigere neue Belastungen künftig schrittweise. Dehnen und Nahrungsergänzung helfen nicht zuverlässig. Das gilt auch für besonders schmerzhaftes Training.
So verläuft Muskelkater
Muskelkater beginnt typischerweise 12 bis 48 Stunden nach einer ungewohnten oder besonders fordernden Belastung. Am stärksten ist er häufig nach ein bis drei Tagen; meist klingt er innerhalb von fünf bis sieben Tagen ab. Übungen, bei denen der Muskel angespannt bleibt, während er sich verlängert, können Muskelkater begünstigen. Dazu zählen etwa langsame Kniebeugen, bei denen man sich kontrolliert absenkt.
Die Beschwerden entstehen durch komplexe Vorgänge im Muskel. Laktat, das bei intensiver Belastung entsteht, wird deutlich früher abgebaut und erklärt den verzögerten Schmerz daher nicht. Auch die Stärke des Muskelkaters zeigt nicht genau, wie stark ein Muskel geschädigt ist.
Was gegen Muskelkater hilft
Lockere Bewegung ist in Ordnung, wenn sie angenehm bleibt. Ein Spaziergang oder sanfte Bewegungen können die Steifheit vorübergehend angenehmer machen. Es gibt jedoch wenig Belege dafür, dass leichte Aktivität die Erholung beschleunigt. Wird eine Bewegung deutlich schmerzhaft, lass sie zunächst weg.
Eine sanfte Massage kann das Schmerzempfinden etwas lindern. Studien belegen nicht zuverlässig, dass Kraft und sportliche Leistung dadurch schneller wieder da sind. Verzichte auf kräftige Massage, wenn du eine akute Verletzung vermutest.
Kälte, etwa ein Kältebad, hilft manchen Menschen kurzfristig gegen den empfundenen Muskelkater. Die Studien kommen je nach Belastung und Messzeitpunkt zu unterschiedlichen Ergebnissen. Weniger Schmerz bedeutet außerdem nicht automatisch, dass der Muskel schon wieder voll belastbar ist. Du musst also kein Kältebad nehmen. Nutze Kälte nur, wenn sie dir guttut. Wärme kann sich ebenfalls angenehm anfühlen, ist aber keine belegte Abkürzung der Erholung.
Achte im Alltag auf ausreichend Flüssigkeit und eine ausgewogene Ernährung. Es gibt keine verlässlichen Belege dafür, dass ein bestimmtes Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel Muskelkater verhindert oder beseitigt.
Mythen über Muskelkater
| Behauptung | Was stimmt |
|---|---|
| „Muskelkater entsteht durch Laktat.“ | Laktat wird nach dem Training deutlich früher abgebaut, als der Muskelkater beginnt. |
| „Dehnen verhindert Muskelkater.“ | Dehnen kann aus anderen Gründen sinnvoll sein, verhindert Muskelkater aber nicht zuverlässig. |
| „Ohne Muskelkater war das Training wirkungslos.“ | Muskelkater ist keine Voraussetzung für Trainingsfortschritte und kein verlässlicher Maßstab für die Qualität einer Einheit. |
| „Wenn es beim Aufwärmen besser wird, ist der Muskel wieder fit.“ | Beschwerden können während der Bewegung nachlassen und später zurückkehren. Steigere die Belastung erst, wenn die Beschwerden abklingen. |
| „Massage oder Kälte beschleunigen sicher die Heilung.“ | Beide können das Schmerzempfinden beeinflussen. Eine schnellere vollständige Erholung ist damit nicht belegt. |
Training sinnvoll steigern
Nach einer Trainingspause oder bei einer neuen Übung solltest du zunächst kürzer oder weniger intensiv trainieren. Steigere die Belastung schrittweise, statt mehrere neue oder besonders anstrengende Übungen auf einmal einzubauen. So gibst du deinen Muskeln Zeit, sich anzupassen. Muskelkater lässt sich dadurch nicht immer vermeiden, aber er ist auch kein Trainingsziel.
Bei deutlichen Beschwerden solltest du die betroffenen Muskeln zunächst schonen. Leichte Bewegung ist möglich, solange sie sich gut anfühlt. Warte mit intensivem Training für dieselben Muskeln, bis die Beschwerden nachlassen. Schmerzmittel oder andere Maßnahmen, die den Schmerz dämpfen, bedeuten nicht, dass der Muskel wieder voll belastbar ist.
Wann Beschwerden abklären lassen
Plötzlich einsetzender, scharfer Schmerz während der Belastung passt weniger zu gewöhnlichem Muskelkater. Auch deutliche Blutergüsse oder starke Schwellungen sind Gründe, die Beschwerden ärztlich untersuchen zu lassen.
Sehr starke Muskelschmerzen oder ausgeprägte Schwäche können auf ein ernstes gesundheitliches Problem hinweisen. Auch dunkelbrauner, tee- oder colafarbener Urin kann darauf hindeuten. Suche bei solchen Symptomen sofort medizinische Hilfe, statt die Beschwerden als Muskelkater auszusitzen.