Um den Kaloriengehalt Ihrer Portion zu berechnen, brauchen Sie den Tabellenwert und das Gewicht der gegessenen Menge. Wenn die Verpackung den Wert pro 100 Gramm angibt, rechnen Sie ihn auf das Gewicht Ihrer Portion um. Im Alltag steht „Kalorien“ meist für Kilokalorien (kcal).
Bei verpackten Lebensmitteln verwenden Sie die Nährwertangaben auf dem Etikett. Für unverpackte Lebensmittel helfen Nährwertdatenbanken wie der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Die Datenbank nennt Durchschnittswerte. Das konkrete Lebensmittel kann davon abweichen.
Kalorientabelle Schritt für Schritt nutzen
Gehen Sie bei jedem Lebensmittel in derselben Reihenfolge vor:
- Passenden Eintrag suchen: Wählen Sie möglichst genau das Lebensmittel oder Produkt aus. Naturjoghurt und Fruchtjoghurt haben zum Beispiel unterschiedliche Nährwerte. Prüfen Sie bei Tabellen außerdem, ob der Eintrag für rohe, gekochte oder anders zubereitete Lebensmittel gilt.
- Bezugsgröße prüfen: Lesen Sie nach, ob die Angabe pro 100 Gramm, pro 100 Milliliter, pro Stück oder pro Portion gilt. Bei abgepackten Lebensmitteln steht der Wert in der Regel pro 100 Gramm oder 100 Milliliter auf dem Etikett.
- Gegessene Menge bestimmen: Wiegen Sie die Portion möglichst ab. Bei Obst zählt der essbare Anteil: Ein Apfel mit Kerngehäuse wiegt mehr als das, was Sie davon essen.
- Wert umrechnen: Multiplizieren Sie den Wert pro 100 Gramm mit dem Portionsgewicht und teilen Sie das Ergebnis durch 100.
- Zutaten zusammenzählen: Berechnen Sie bei einem Snack mit mehreren Zutaten jede Zutat einzeln und addieren Sie die Ergebnisse.
Die Rechnung lautet:
Kalorien der Portion = kcal pro 100 g × Portionsgewicht in g ÷ 100
Bei Angaben pro 100 Milliliter verwenden Sie die getrunkene Menge in Millilitern. Auch der Herstellerwert pro Portion hilft, wenn die angegebene Portionsgröße zu der Menge passt, die Sie tatsächlich essen.
Beispiele für Portionen und Snacks
An diesen Beispielen sehen Sie, wie die Rechnung funktioniert. Die Werte gelten nicht automatisch für jedes Lebensmittel oder Produkt.
Apfel: Eine Tabelle nennt 52 kcal pro 100 g. Wiegt der essbare Anteil 150 g, rechnen Sie: 52 × 150 ÷ 100 = 78 kcal.
Riegel: Auf der Verpackung stehen 430 kcal pro 100 g. Ein Riegel wiegt 25 g: 430 × 25 ÷ 100 = 107,5 kcal, gerundet etwa 108 kcal. Ist auf der Packung bereits der Wert pro Riegel angegeben, können Sie diesen direkt verwenden, sofern Sie den ganzen Riegel essen.
Joghurt mit Frucht: Laut Etikett enthält die abgewogene Joghurtportion 93 kcal. Die Frucht liefert nach der Rechnung mit dem passenden Tabellenwert 62 kcal. Zusammen hat der Snack 155 kcal.
Das Abwiegen ist besonders nützlich, wenn die Portion deutlich von der Herstellerangabe abweicht. Eine „Portion“ auf der Verpackung kann kleiner oder größer sein als die Menge, die Sie tatsächlich essen.
Roh und gekocht unterscheiden
Das Gewicht von Lebensmitteln verändert sich beim Kochen. Reis und Hülsenfrüchte nehmen Wasser auf; bei anderen Speisen verdampft Wasser. Dadurch ändert sich, wie viele Kalorien 100 g des fertigen Lebensmittels enthalten. Verwenden Sie deshalb einen Tabellenwert für gekochten Reis zum gekochten Gewicht und einen Wert für trockenen Reis zum Trockengewicht.
Berücksichtigen Sie auch weitere Zutaten: Wiegen Sie Öl, Butter, Sahne oder Soße und berechnen Sie deren Kalorien separat. Addieren Sie für ein Rezept zunächst die Kalorien aller Zutaten. Bei gleich großen Portionen teilen Sie den Gesamtwert durch ihre Zahl; unterschiedlich große Portionen teilen Sie im Verhältnis zu ihrem Gewicht auf.
Passende Tabellenwerte finden
Bei einem verpackten Markenprodukt passt der Wert auf dem Etikett am besten zu genau diesem Produkt. Bei unverpackten Lebensmitteln kann eine Nährwertdatenbank wie der BLS weiterhelfen. Die Datenbank nennt Durchschnittswerte für Lebensmittel und Gerichte. Sorte, Marke und Zubereitung beeinflussen den tatsächlichen Wert.
Vergleichen Sie Produkte mit derselben Angabe, am besten pro 100 g oder 100 ml. Ein Portionswert ist praktisch für die eigene Mahlzeit, doch Hersteller können unterschiedliche Portionsgrößen angeben. Der Wert pro 100 g erleichtert den direkten Vergleich.
Auf Verpackungen stehen Energieangaben in Kilojoule (kJ) und Kilokalorien (kcal). Für die Berechnung Ihrer Portion verwenden Sie den kcal-Wert, wenn Sie Kalorien zählen. Meist müssen Sie die Kalorien nicht selbst aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett berechnen. Die grobe Rechnung mit 4 kcal pro Gramm Kohlenhydraten, 4 kcal pro Gramm Eiweiß und 9 kcal pro Gramm Fett berücksichtigt nicht alle Bestandteile und Umrechnungsfaktoren, die in der ausgewiesenen Energie stecken.