Vollkornprodukte und Gemüse liefern Ballaststoffe. Auch Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Samen enthalten sie. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm täglich. Du kannst die Ballaststoffe auf mehrere Mahlzeiten verteilen. Flohsamenschalen sind dafür optional und können deine Ernährung ergänzen.
Ballaststoffe sind pflanzliche Bestandteile, die der Körper nicht wie Stärke oder Zucker verdaut. Wenn du bisher wenig davon isst, erhöhe die Menge langsam und beobachte, was dein Bauch verträgt.
30 Gramm Ballaststoffe für Erwachsene
Die Empfehlung von mindestens 30 Gramm pro Tag gilt für Erwachsene. Sie dient als Orientierung. Für Kinder und Menschen mit besonderen ärztlichen Ernährungsempfehlungen gilt sie nicht als feste Vorgabe. Kinder und Jugendliche sollten den Erwachsenenwert daher nicht einfach übernehmen.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten verschiedene Ballaststoffe, die im Körper unterschiedlich wirken. Eine Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Quellen bringt deshalb mehr Abwechslung als eine einzelne Ballaststoffquelle. Dazu zählen Vollkorn und Gemüse ebenso wie Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Samen. Laut DGE kann eine höhere Ballaststoffzufuhr Herz-Kreislauf und Stoffwechsel zugutekommen und bei Verstopfung helfen. Wie stark sich das bei einer einzelnen Person auswirkt, ist unterschiedlich.
Ballaststoffe in Lebensmitteln
Die folgenden Werte beziehen sich auf die genannten Mengen und Zubereitungsformen. Andere Sorten und Produkte können etwas abweichen.
| Lebensmittel und Menge | Ballaststoffe |
|---|---|
| Haferflocken, 60 g | 5,8 g |
| Birne, 140 g | 3,9 g |
| Gegarte Linsen, 125 g | 5,8 g |
| Gegarte Karotten, 150 g | 4,7 g |
| Gegarte Kartoffeln, 250 g | 2,8 g |
| Mandeln, 25 g | 2,9 g |
| Gegarte Vollkornnudeln, 125 g | 6,4 g |
| Gegarte Kichererbsen, 125 g | 3,0 g |
| Gedämpfter Brokkoli, 150 g | 4,8 g |
| Beerenmischung, 180 g | 6,8 g |
Schon kleine Änderungen helfen: Haferflocken statt eines Frühstücks mit wenig Vollkorn, Vollkornnudeln statt weißer Nudeln oder Linsen als Bestandteil einer Hauptmahlzeit. Gemüse lässt sich als Beilage ergänzen. Obst passt zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit; dasselbe gilt für Nüsse und Samen.
Ein Beispieltag mit 33,3 Gramm Ballaststoffen
Zum Frühstück ergeben 60 Gramm Haferflocken, eine Birne mit 140 Gramm und 15 Gramm Leinsamen zusammen etwa 13,1 Gramm Ballaststoffe. Eine weitere Mahlzeit aus 125 Gramm gegarten Linsen und 150 Gramm gegarten Karotten bringt etwa 10,5 Gramm.
Eine dritte Mahlzeit mit 250 Gramm gegarten Kartoffeln, 125 Gramm Rhabarber und 25 Gramm Mandeln liefert rund 9,7 Gramm. Zusammen ergeben die drei Mahlzeiten etwa 33,3 Gramm. Das ist ein Rechenbeispiel mit den genannten Portionen, kein vollständiger Tagesplan. Je nach Produkt und Zubereitung kann der tatsächliche Wert abweichen.
Flohsamenschalen richtig verwenden
Flohsamenschalen enthalten viele lösliche Ballaststoffe. Auf der Packung eines Flohsamenschalenprodukts stehen zum Beispiel 88 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Rechnerisch liefern 5 Gramm davon etwa 4,4 Gramm Ballaststoffe. Diese Rechnung gilt nur für dieses Produkt und sagt nicht, welche Menge du einnehmen solltest. Ballaststoffgehalt und Verzehrempfehlung unterscheiden sich je nach Produkt.
Halte dich an die Packungsanleitung und nimm Flohsamenschalen immer mit der dort angegebenen Flüssigkeitsmenge ein. Bei einem Produkt beträgt die Empfehlung für die angegebene Portion zum Beispiel mindestens 250 Milliliter Flüssigkeit. Ohne genügend Flüssigkeit können die Schalen stark quellen und Schluckbeschwerden verursachen. Nimm sie nicht trocken ein.
Bei Schluckproblemen oder Verengungen im Verdauungstrakt sind Flohsamenschalen nicht für die eigenständige Anwendung geeignet. Das gilt auch bei einem bestehenden oder drohenden Darmverschluss. Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, beachte auch die Packungsangaben: Bei manchen Flohsamen-Arzneimitteln musst du zu anderen Medikamenten einen zeitlichen Abstand einhalten. Frag bei Unsicherheit in einer Arztpraxis oder Apotheke nach.
Ballaststoffe langsam steigern
Wer bisher wenig Vollkorn, Gemüse oder Hülsenfrüchte isst, sollte nicht von heute auf morgen große Mengen ergänzen. Steigere die Portionen nach und nach und beobachte, wie du sie verträgst. Eine schnelle Erhöhung kann vorübergehend Blähungen, Bauchschmerzen oder Veränderungen des Stuhls auslösen.
Beginne zum Beispiel damit, beim Frühstück Haferflocken zu wählen oder bei einer Mahlzeit eine kleine Portion Hülsenfrüchte hinzuzufügen. Wenn das gut funktioniert, folgen weitere ballaststoffreiche Lebensmittel. Bei größeren Mengen Ballaststoffe gehört auch ausreichendes Trinken dazu. Für Flohsamenschalen gelten zusätzlich die konkreten Flüssigkeitsangaben auf der Packung.