Kennen Sie auch Menschen, die stolz sind auf ihren Muskelkater, ihn sogar als Leistungsnachweis für ein anstrengendes Fitness-Training zuhause oder im Sportstudio ansehen? Dabei ist Muskelkater in vielen Fällen gerade der Beweis dafür, dass der Betroffene zu wenig oder falsch trainiert. Mit den folgenden Infos und Tipps können Sie bald stolz berichten, Ihre Übungen ohne Muskelkater zu überstehen.
So entsteht Muskelkater
Die meisten Fälle von Muskelkater resultieren außer einer ungewohnten oder zu starken Belastung der Muskeln. Das Wort hat übrigens nichts mit einer besonders athletischen Katze zu tun, sondern leitet sich vermutlich vom griechischen Katarrh (Entzündung) ab. Die meisten Mediziner führen Muskelkater auf winzige Verletzungen zurück. Durch Risse in den Muskeln dringt Wasser ein, das sie anschwellen lässt. Davon merkt man nichts, denn in den Muskeln sind keine Nerven vorhanden, die uns Schmerz spüren lassen würden. Erst wenn die Entzündungsstoffe ausgespült werden, kommen sie mit Schmerzrezeptoren in Kontakt. Das ist meist erst nach etwa zehn Stunden der Fall, kann aber bis zu einem Tag dauern. Am zweiten Tag nach der Überanstrengung ist der Muskelkater oft schlimmer als am ersten. Sind die Schmerzen einmal da, hilft vor allem Geduld. Gehen Sie nicht gleich wieder an die Kraftgeräte. Während der Regenerationsphase sollten Sie nur solche Übungen durchführen, die die Durchblutung fördern, also zum Beispiel Cardio-Training. Passendes Yoga beschleunigt die Heilung und lässt die Schmerzen schneller verschwinden. Generell fördert auch Wärme, zum Beispiel warme Bäder, die Durchblutung.
Muskelkater durch gezielten Trainingsaufbau vermeiden
Besser ist es natürlich, wenn es gar nicht erst zum Muskelkater kommt. Entgegen oft geäußerter Meinung reduzieren vorheriges Aufwärmen und Dehnen den Muskelkater nicht. Beides ist aber wichtig, um Zerrungen zu vermeiden. Wer regelmäßig trainiert und dabei die Belastung nach und nach steigert, minimiert dagegen das Risiko von Mikroverletzungen deutlich. Das gilt besonders für bislang ungewohnte Bewegungsabläufe. Cool down, das „Abkühlen“ nach dem Sport, wird von vielen Profis empfohlen. Dazu werden die besonders beanspruchten Muskelpartien nach einem Krafttraining für einige Minuten mäßig gestretcht, gegebenenfalls unterstützt durch Atemübungen. Nach sehr anstrengenden Sportarten, die den Puls stark in die Höhe treiben, sollten sich die Sportler beispielsweise langsam auslaufen. Manche nehmen das Abkühlen wörtlich und baden kurz in eiskaltem Wasser (ca. 10 bis 15 °C). Durch eine Ernährung, die reich an Kohlenhydraten und Eiweiß ist, werden den Muskeln die für die Regeneration nötigen Stoffe zugeführt.
Spätestens nach zehn Tagen zum Arzt
Muskelkater durch Überanstrengung verschwindet von selbst nach spätestens zehn Tagen. Dauert er länger an oder ging dem Muskelkater nach Ihrer Erinnerung keine besondere Anstrengung voraus, sollten Sie die Schmerzen und eine mögliche Therapie mit einem Arzt besprechen. In seltenen Fällen können nämlich auch ernste Ursache wie Entzündungen im Körper, epileptische Anfälle oder die Wirkung von Medikamenten für den Muskelkater verantwortlich sein.
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