Kniebeugen: Warum Squats so effektiv sind + die besten Variationen

Kniebeugen gehören wie Liegestützen, Klimmzüge und Sit-Ups zu den beliebtesten Fitness-Klassikern, und das nicht ohne Grund: Kniebeugen trainieren zahlreiche Muskelgruppen in Beinen, Po, Rumpf und Rücken auf einmal, die dabei teilweise zusammenarbeiten. Gleichzeitig wird die Beweglichkeit verbessert, und – je nach Intensität der Ausführung – auch die Ausdauer. Die Kniebeuge fällt somit in den Bereich des gesunden Functional Trainings.

Außerdem ist die Übung überall ohne Equipment durchzuführen und relativ ungefährlich. Auch das Knie wird entgegen der landläufigen Meinung durch diese Übung nicht geschädigt. Wichtig ist selbstverständlich, die Squats korrekt auszuführen.

Kniebeugen: So geht’s richtig

Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, die Füße in ungefähr schulterbreitem Abstand zueinander. Diese zeigen dabei leicht nach außen. Spannen Sie den Körper an und halten Sie den gerade durchgestreckten Rücken für den gesamten Bewegungsablauf bei. Fixieren Sie dazu gegebenenfalls während der Übung einen Punkt vor Ihnen in Augenhöhe, so können Sie die Körperspannung einfacher halten. Strecken Sie die Hände gerade oder angewinkelt nach vorne aus und gehen Sie dann möglichst tief in die Hocke, wobei Sie das Gesäß nach hinten schieben. Anschließend mit Power die Beine wieder durchstrecken und in die Ausgangsposition zurückfinden. Um die Übung zu optimieren, können Sie am Ende die Hüfte nach vorne durchdrücken und dabei die Gesäß-Muskeln anspannen.

Kniebeugen: Die besten Variationen

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Squats zu variieren. Eine einfache, aber effektive Variante ist das Verstärken des Trainingseffekts durch Gewichte, wahlweise vorne oder hinten. Dafür können Sie beispielsweise einen mit Flaschen gefüllten Rucksack aufsetzen oder je eine Flasche bzw. eine Hantel in den Händen halten. Eine andere Art von Widerstand erzeugen Sie mit einem Trainingsband, das Sie bei der Ausführung der Kniebeugen um Füße und Handflächen legen. Alternativ können Sie ein kürzeres Band auch um die Oberschenkel legen und dagegen andrücken.

Besonders anstrengend sind Burpees, eine Kombination aus Liegestütze und Kniebeuge: Sie springen dafür aus dem aufrechten Stand in die Liegestütz-Position, wechseln nach einer ausgeführten Liegestütze ebenso sprunghaft direkt in die Hock-Position der Kniebeuge und drücken sich dann mit so viel Kraft nach oben, dass Sie den Übungsablauf mit einem Strecksprung abschließen. Etwas abgemildert wird diese Übung, wenn Sie auf die Liegestütze verzichten: Bei Jump-Squats folgt der Strecksprung nach einer normalen Kniebeuge.

Für Sumo-Squats stellen Sie sich breitbeiniger hin als für die üblichen Kniebeugen, die Fußspitzen und Knie zeigen deutlich nach außen. Mit dieser Fußstellung werden die „weiten“ Kniebeugen dann durchgeführt. Die Hände können Sie dabei halten, wie Sie es am besten finden, beispielsweise vor der Brust gekreuzt oder über den Hüften aufgesetzt. Einen besonderen Effekt erzielen Sie, wenn sie während der Sumo-Squats die Hocke halten und sich in dieser Position auf die Fußspitzen stellen. Kurz halten, dann das Gewicht links und rechts wieder auf den ganzen Fuß verlagern. In der Hocke bleiben und das Fersenheben mehrmals wiederholen.

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